Как правильно питаться в холодное время года? Советы нутрициолога, коуча по анти-эйдж питанию Наты Шустовой

Сезон резкой смены погоды часто влечет за собой изменения в пищевом поведении.

Это вполне объяснимо: снижение температуры и подвижности, недостаток света в сочетании с изменением гормонального фона, конечно же, являются для нас серьезным стрессом.

Согласно исследованиям, холодная погода способна пробудить в человеке эволюционную память и включить режим «отъедания про запас». Поэтому вопрос о том, как питаться в холодное время года, чтобы сохранить стабильный вес и хорошее самочувствие, как никогда актуален. STARWAY пообщался с нутрициологом и экспертом по анти-эйдж питанию Натой Шустовой, которая дала рекомендации по питанию в холодное время года.

Сложные углеводы

В меню холодного времени года необходимо добавить цельнозерновые крупы в первой половине дня. И это не привычная овсянка быстрого приготовления! Завтрак должен быть очень сытным и достаточно жирным. Лучше всего для завтрака подойдет: спельта, киноа, бурый рис, гречка, булгур, перловая крупа и обязательно качественный жировой и белковый продукт. Причина такого обилия на утренней тарелке проста: сокращение светового дня влечет за собой снижение уровня серотонина, который отвечает за хорошее настроение. Это, в свою очередь, сказывается на работоспособности и активности. Сложные углеводы из круп наполнят ваш организм качественной энергией и помогут контролировать тягу к сладостям. Равноценную глюкозу мы получаем и из гречки, и из конфеты. Только ее высвобождение и влияние на наш организм разные. Сложные углеводы – энергия надолго, простые углеводы – взрывная энергия на час и снова запрос на новую порцию энергии и, соответственно, на новую порцию сладостей. Такая зависимость плохо скажется на вашей фигуре и здоровье в целом.

Что есть на завтрак

Обязательно добавляйте на завтрак белковый продукт. Постное мясо, птица, яйца, жирная рыба — идеальный вариант для зимы. Расщепление белка — процесс сложный, он происходит очень долго. Поэтому все это время вы не будете испытывать холод и голод: как известно, в процессе пищеварения организм вырабатывает тепло.

В чем полезность жировых продуктов

Качественный жировой продукт на утренней тарелке избавит вас от заболеваний жёлчного пузыря. Дело в том, что отток желчи происходит на белковую и жирную еду. Когда вы едите в основном углеводы, то ваша желчь скапливается и хранится в желчном пузыре. Поэтому жирная рыба, икра морских рыб, авокадо, орехи, яичный желток – лучшие союзники для вашего здоровья.

Что нужно есть для бодрого настроения

Ешьте продукты, которые содержат аминокислоту триптофан, и в организме из нее потом получается серотонин, который отвечает за наше настроение. Это твердый сыр, нежирное мясо, чечевица, куриные яйца.

Что такое унаби и какая его польза для организма

Помните, что витамины – это наше оружие против болезней. Поэтому в холодное время года нужно как употреблять можно больше живых витаминов в любом виде. В идеале, предпочтение стоит отдать местным овощам и фруктам. Конечно, в ноябре их не так много на полках магазинов, как в сезон. Вот те, что ещё можно купить в свежем виде. Овощи: все виды капусты, редька, репа, картофель, лук, морковь, сельдерей, свекла, тыква, баклажан, чеснок. Фрукты: груши, яблоки, гранат, хурма, цитрусовые. И не забывайте об унаби. Этот волшебный плод, который часто называют китайским фиником, и он хорошо прижился в Украине. Плоды унаби обладают хорошими противомикробными, мочегонными и тонизирующими свойствами. Как известно, своевременное и правильное выведение жидкости из организма позволяет быстрее вылечить воспаление. Целебные плоды благодаря своему составу мягко стимулируют мочевыделительную систему работать правильно, очищают почки, не допускают отечности и помогают удалять из тканей организма ненужные вещества.

Осенние ягоды на вашем столе

Также не забывайте об осенних ягодах. Это наш суперфуд, кладезь витаминов. Они хороши как в сушеном виде, так и в свежем. Тем более, многие осенние ягоды можно хранить почти всю зиму в свежем виде, залив их водой или заморозив в морозильной камере. Такие заготовки не теряют своих целебных – витаминных и антиоксидантных – качеств. Виноград, шиповник, брусника, клюква, облепиха, кизил, боярышник – это лучшие осенние лекарства.

Почему специи стоит включить в рацион

Зимнее меню прекрасно сосчитается с разнообразием специй. Эти ингредиенты – надежные помощники в укреплении иммунитета и защитных сил организма, ведь они являются кладезем витаминов и полезных веществ. Перец, имбирь, кориандр, лук, чеснок – выбирайте любые варианты и экспериментируйте.

Почему зимой мы набираем вес

Зимой многие набирают 1-3 кг к своему привычному весу. Мужчины обычно спокойно реагируют на такую прибавку в весе, женщины же, напротив, бьют тревогу. Почему же это происходит? Все просто: в основе всего – баланс гормонов удовольствия (дофамин, серотонин, окситоцин, эндорфины), гормонов стресса (кортизол, адреналин) и «напарника» последних – инсулина. Внешние факторы, резкий перепад температуры, сокращение светового дня вызывают сбой работы этой системы и приводят, в том числе, к появлению лишних килограммов.

Вредят ли здоровью диеты?

Зимой эти факторы усиливаются, поэтому и набор веса особенно заметен именно в это время года. Очень хочу акцентировать, что ограничительные диеты в этом случае противопоказаны. Они могут оказать пагубное влияние на здоровье, поскольку для хорошего самочувствия сейчас особенно важно получать в достаточном количестве белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и клетчатку. Резкая ограничительная диета – это стресс для организма, соответственно, повышение уровня гормонов стресса. Это лишь усугубит ситуацию. В сложившейся ситуации вам поможет легкий фитнес, прогулки на свежем воздухе и сбалансированный рацион.

Какие напитки пить в холодное время года

Зимой не следует забывать о питьевом режиме. Конечно, не стоит зацикливаться исключительно на воде. Жидкость может быть в виде компотов, настоев или теплых чаев.

Составляем меню для вашего рациона

И заключительная рекомендация: сделайте своё меню максимально разнообразным. Продукты желательно чередовать ежедневно: каши на утро каждый раз делать из разных круп; фрукты, овощи, ягоды тоже покупать разные; сорта хлеба и виды мясных и рыбных блюд также стоит менять. Такое многообразие продуктов даст вашему организму достаточное количество энергии и все необходимые микронутриенты для активной и яркой зимы.